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Parcerias Estratégicas

Especialista indica série de musculação para homens iniciantes

03/06/2015



Preocupados com a saúde e a aparência física, alguns homens passaram a frequentar as salas de musculação das academias. Para aqueles que estão iniciando não se sentirem novatos e perdidos em meio a tantas opções de aparelhos, a professora de educação física da Smart Fit, maior rede de academias da América Latina, Natalia Bruzzone, sugere alguns exercícios para entrar na rotina sem precisar passar horas na academia e, ainda assim, ganhar resultados rapidamente.

A especialista explica que existem várias formas de divisão dos treinos. “Nem sempre é preciso treinar peito e tríceps, costas e bíceps ou pernas e ombros. Essa separação pode ser bem diversificada”, comenta ela. Segundo Natalia Bruzzone, antes de pensar no treino, é preciso estipular quanto tempo a pessoa terá por dia para treinar. “Esta meta faz toda diferença na hora de montar uma série de exercícios. Às vezes, o aluno pela empolgação do momento fala que vai treinar todos os dias, mas sabemos que nem sempre é o que acontece”, comenta a professora.

Para ela, os iniciantes devem investir em um treino direcionado três vezes na semana em dias alternados, buscando aumentar a carga a cada treino e mantendo as repetições. De acordo com a professora, não se deve trabalhar com o mesmo músculo por dois dias seguidos. “Eles exigem descanso de até 48 horas para recuperação muscular. As séries existem justamente para trabalharmos todos os músculos do corpo e darmos descanso aos que já trabalhamos”, explica a especialista.

Confira o treino de musculação para os homens que estão iniciando. Considere três séries de 12 repetições com pausa de no máximo 40 segundos.

Leg press horizontal – Sentado, apoie os pés na plataforma, afastados um do outro e alinhados ao quadril. Realize a extensão dos joelhos e volte para a posição inicial.

Supino máquina – Sentado, posicione as mãos nas manoplas e empurre fazendo a flexão dos cotovelos e mantendo-os abertos. Ao final, retorne à posição inicial.

Lat pull down máquina – Sentado, posicione as mãos nas manoplas e puxe-as em direção ao peito, fazendo a flexão dos cotovelos. Ao final, retorne à posição inicial.

Desenvolvimento de ombros na máquina – Sentado, posicione as mãos nas manoplas e empurre para cima, fazendo a extensão dos cotovelos. Ao final, retorne à posição inicial.

Abdominal máquina – Sentado, posicione as mãos nas manoplas e flexione o tronco, como se fosse dar uma cambalhota, e retorne à posição inicial.

Extensor lombar na máquina – Sentado, posicione o aparelho em uma angulação que consiga realizar a extensão das costas e depois retornar à posição inicial.